서평, 책소개 - 핏블리의 헬스 다이어트 전략집, 문석기, 비타북스

서평, 책소개 - 핏블리의 헬스 다이어트 전략집, 문석기, 비타북스

핏블리의 헬스 다이어트 전략집

 

- 지은이 : 이효석

- 페이지 : 358쪽

- 가 격 : 16,000원

 

책소개

“왜 근육이 안 생기고, 살이 안 빠지냐고요? 영양 섭취와 근성장 원리를 모른 채 운동하기 때문이죠!” 저자 핏블리는 유튜브 80만 구독자가 믿고 보는 국제 트레이너 겸 스포츠 영양 코치다. 수많은 사람들이 다이어트, 몸만들기, 근육 증가 등 다양한 목적으로 저자를 찾지만 매번 그가 강조하는 건 똑같다.

운동을 시작하기 전에 영양 섭취와 근성장 원리를 알아야 한다는 것. 약간의 생리학과 영양학 이론만 알아도 스스로 몸을 관리하고 운동 목적을 효율적으로 달성할 수 있기 때문이다. 영양학과 생리학을 알고 운동해야 하는 대표 사례가 탄수화물이다. 흔히 다이어트 할 때 탄수화물 섭취를 줄이지만 저자는 잘못된 방법이라고 꼬집는다.

살을 빼려면 체지방을 태워야 하는데, 생리학적 관점에서 신체가 탄수화물 없이 체지방을 태우는 건 불가능하기 때문이다. 이처럼 저자는 영양 섭취가 신체에 어떠한 반응을 일으키는지, 근육이 어떠한 원리로 만들어지는지 이해한다면 운동 효과가 달라진다고 말한다.

 

지은이  소개 - 핏블리(문석기)

핏블리(문석기)

미국 공인 국제 트레이너 겸 스포츠 영양 코치. 헬스 트레이너 아르바이트를 했던 대학생 시절, 아무런 검증 절차 없이 트레이너가 될 수 있는 국내 헬스 시장에 회의감과 문제점을 느꼈다. 이후 4년간 해외에 거주하며 운동 생리학과 스포츠 영양학을 전문적으로 공부했다.

해외 40개국을 돌며 다양한 체형의 사람들을 트레이닝했으며, 이 경험을 바탕으로 현재는 국내 헬스센터 ‘힙업공장’을 운영하고 있다. 근성장과 다이어트의 생리학·영양학적 원리를 이해하면 누구나 헬스 전문가가 될 수 있다는 믿음으로 이론 강의와 전문가 양성에 몰두하는 중이다. 유튜브 채널 ‘핏블리’를 통해 80만 명의 헬스 마니아들과 소통하고 있다.

 

 

차례

프롤로그_한 번쯤 운동을 제대로 해보고 싶다면

1장 : 영양·체중 관리 전략

· 우리 몸은 어떻게 에너지를 얻을까?
궁극의 에너지원(ATP)를 생산하려면｜탄수화물, 지방, 단백질은 어떻게 에너지로 사용될까

· 체중 관리와 근성장 목적에 따라 운동법이 달라야 하는 이유
ATP – PC 시스템(무산소 대사)｜젖산 시스템(무산소 대사)

글리코겐 시스템(무산소 + 유산소 대사)｜글리코겐 + 지방산 시스템(유산소 대사)

· 운동 목적에 따라 운동 시간과 강도 설정법
· 운동 30분 후부터 체지방이 연소되는 이유
· 유산소 운동 vs 무산소 운동, 무엇이 다이어트에 더 좋을까
· 지방을 태우는 가장 빠른 유산소 운동 강도는?
· 자신에게 맞는 유산소 운동 강도 설정법
· 탄수화물은 정말 살찌는 음식일까?

살찌는 탄수화물 ‘단순당’｜착한 탄수화물 ‘복합당’
· 다이어트 할 때 탄수화물을 먹어야 하는 이유| 살찌지 않게 탄수화물 섭취하는 방법｜운동 전에 탄수화물 먹지 마세요
· 고구마는 다이어트 식품일까?
· 탄수화물은 왜 계속 먹고 싶을까?
· 탄수화물 중독을 해결하는 방법
· ‘단백질도 살찐다’는 불편한 진실

다이어트나 운동할 때 단백질을 먹는 이유｜단백질을 먹으면 왜 살찔까

· 단백질은 한 번에 몇 g씩, 몇 회 섭취해야 좋을까
· 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?

단백질 보충제 고르는 법｜단백질 보충제 섭취 타이밍
· 체중 감량의 생리학적 원리

기초대사량 측정하기｜활동대사량 측정하기｜칼로리를 활용한 이상적인 다이어트 방법
· 식욕 조절로 다이어트에 성공하려면?

포만감을 느끼기 위한 뇌 속이기｜살찌면 왜 식욕이 강해질까
· 아침 운동 vs 저녁 운동, 어떤 것이 좋을까?

아침 운동의 장단점 ｜아침 운동 전에 과당을 섭취하면 좋은 이유｜저녁 운동의 장단점
· 공복 운동, 약일까 독일까?

아침에 운동하면 온종일 졸린 이유｜아침 공복 운동을 제대로 하려면
· 운동 전에 먹은 음식, 에너지로 쓰일까
· 살이 안 찌는 몸 만들기

같은 양을 먹는데 왜 나만 살찔까｜근육이 많으면 살이 안 찌는 이유
· 일주일에 5kg 감량이 가능한 이유

진짜 살이 빠지는 체지방 다이어트를 하려면｜체지방 다이어트에 가장 좋은 운동 순서
· 땀과 다이어트의 관계
· 케톤 다이어트 제대로 알고 하자
· 카페인은 다이어트에 도움이 될까?
· 홍삼이 다이어트에 미치는 영향
· 다이어트 중에 한 끼 과식해서 3kg이 쪘다면?
· 생리 기간에 식욕과 변비로 고생한다면?

생리 기간 다이어트 방법｜생리 전에 변비로 고생하는 이유
· 생리 기간에 단백질 섭취를 줄여야 하는 이유

​

2장 : 근성장·근육 운동 전략

· 운동 중독자는 몸이 약하다?
운동을 해야 하는 5가지 이유

· 프리웨이트 vs 머신, 어떤 운동이 더 좋을까?
프리웨이트｜머신운동

· 운동할 때 호흡을 어떻게 해야 할까?
발살바 호흡법

· 림프 마사지를 해야 하는 이유
· 운동할 때 무릎에서 소리가 나는 이유

무릎 통증의 원인, 연골｜무릎에서 소리가 나는데 운동해도 괜찮을까
· 효과적인 근성장 방법
· 운동할 때 근손실을 줄이는 방법 : BCAA 효과
· 가슴 운동의 핵심은?
· 탄력 있는 가슴을 만드는 운동 루틴

인클라인 벤치 프레스｜플랫 벤치 프레스
· 근육 안쪽까지 자극하는 가슴 운동

체스트 프레스｜벤치 프레스｜체스트 플라이
· 직각 어깨를 만드는 운동

숄더 프레스｜래터럴 레이즈｜숄더 프레스·래터럴 레이즈 연속 동작 루틴
· 넓은 어깨를 만드는 운동 루틴

덤벨 숄더 프레스｜머신 숄더 프레스｜사이드 래터럴 레이즈
· 플레이트 프론트 레이즈｜리버스 펙덱 플라이
· 숨막히는 뒤태를 만드는 등·허리 운동 루틴

워밍업 + 데드리프트｜랫풀다운｜머신로우｜백 익스텐션
· 성난 등 근육을 만드는 운동 루틴

랫풀다운 오버 그립｜랫풀다운 뉴트럴 그립｜랫풀다운 언더 그립｜랫풀다운 원 암
· 동그랗고 굵은 팔을 만드는 운동

바벨 컬 와이드 그립｜바벨 컬 스탠다드·클로즈 그립
· 복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까?
· 상하 복근 운동 한 번에 끝내기

행잉 레그 레이즈｜시티드 니업｜벤치 크런치｜레그 레이즈｜플랭크
· 힙딥이 생기는 이유

근육형 힙딥｜지방형 힙딥
· 애플힙 만드는 힙업 운동 루틴

힙 쓰러스트｜스플릿 스쿼트｜원 레그 데드리프트｜백 익스텐션
· 운동으로 골반을 넓힐 수 있을까?
· 예쁜 허벅지 라인을 만드는 중량 스쿼트
· 여성에게 하체 비만이 더 많은 이유는?
· 하체 비만 탈출하는 운동 루틴

중량 스쿼트｜레그 프레스｜레그 익스텐션｜레그 컬
· 하체 운동의 꽃, 스쿼트 완전 정복
풀 스쿼트｜딥 스쿼트｜와이드 스쿼트
· 하체 부종을 빼는 근막 이완 스트레칭

종아리 근막 이완 스트레칭｜허벅지 근막 이완 스트레칭

 

 

책 후기 및 서평

 

다시 또 봄이 오고 있다. 매년 초에는 열심히 운동하자는 목표를 세우고 여름이 되기 전에도 해수욕장이나 수영장 가기 전에 운동하자는 목표를 항상 오랫동안 유지하기가 힘들었다. 운동하면서 음식 조절도 해보고 이것저것 해 보았지만 왜 멋진 근육이 만들어지지는 않을까? 여기저기서 들은 정보가 맞는지 틀리는지도 모른 체 매일 헬스장에 가면 늘 하던 운동만 하는 내가 잘하고 있는 건지 궁금했다.

이 책에서는 일반 헬스책과는 다르게 생리학과 영양학의 기초로 한 실전 트레이닝을 가이드로 가르쳐 주고 있다. 처음 책을 읽을 때는 평소에 접하지 못하는 단어들 예를 들어 ATP, 젖산, 글리코겐, 지방산 등 여러 가지 생리학에 관련된 단어들이 나온다.

이 단어들과 친숙해지기까지는 조금 시간이 걸렸다. 하지만 계속 읽다 보니 점점 눈에 들어오게 되었고 체중 관리와 근력 운동을 하면서 어떤 항목들이 발생하고 우리 몸에는 어떻게 에너지가 발생되는지 알게 되었다.

무엇보다 평소에 내가 가진 지식이 맞는지가 궁금한 것이 많았는데 그에 대한 대답을 들을 수 있어서 좋았다. 난 아침에 밥 대신 고구마, 바나나, 달걀 등을 먹는다. 보통 고구마는 식이섬유고 탄수화물인 흰 밥보다는 살이 덜 찌기 때문에 좋다고 알고 있었다. 하지만 이 책에서는 고구마에 관한 내용은 내가 알고 있는 지식하고 정반대였다.

식이섬유는 고구마가 살찌기에는 더욱더 쉬운 것이었다. 당에는 복합 당과 단당류가 있고 복합 당을 먹어야지 살이 안 찌고 단당류를 먹으면 살이 찌는데, 고구마는 단당류가 들어있는 음식이었다. 찐 고구마는 열을 가해져서 더욱더 당이 높아져서 살이 찌기 쉽다. 하지만 고구마를 다이어트 음식으로 알고 있는 이유는 식이섬유가 풍부하며 우리 몸에는 식이 섬유를 소화할 수 있는 효소가 없어 장에 오라 머물고 그만큼 포만감을 유지할 수 있기 때문이다.

그럼 탄수화물 섭취를 줄일 수 있으니 다이어트에 도움이 되는 건 사실이다. 그래도 단당류 함량이 높은 고구마는 다이어트를 하기 위해서는 잠시 피해 두는 게 좋을 것이다.

이런 궁금한 질문에 대한 답변 외에도 운동할 때 유산소를 먼저 해야 할지, 아니면 근력 운동을 먼저 해야 할지에 대해서도 어떤 목적을 가지고 운동을 하는 거에 따라 잘 설명이 되어있다. 끝부분에는 웨이트 시 머신 트레이닝을 할 때 기계들을 어떻게 사용하고 호흡법은 어떻게 하고 자세는 어떻게 해야 하는지에 대해서도 잘 설명이 되어 있다. 중간중간 QR code를 통해 동영상을 볼 수 있어서 단순히 글을 읽는 것에 끝나지 않고 영상을 보면서 공부하는 방법에 대해 알 수 있었다.

 

이번 여름 전에는 열심히 운동해서 완전 몸짱은 아니더라도 나 자신에게 부끄럽지 않은 모습을 만들어야겠다.